Allenamento in gravidanza

Ciao mamma, anche se sei rimasta incinta, non c’è motivo per smettere di fare allenamento anche in gravidanza, naturalmente con un ritmo ed esercizi fatti ad hoc per la tua condizione.

DISCLAIMER: Prima di iniziare qualunque tipo di allenamento o attività sportiva in gravidanza, chiedi sempre al tuo medico o al ginecologo come ti devi comportare.

In gravidanza ci sono tantissime cose a cui si deve prestare attenzione, a cominciare dall’alimentazione, che dovrebbe essere sana ed equilibrata. Sul tema alimentazione ci sono tante informazioni in rete. Qui io ho riassunto le mie considerazioni per una buona alimentazione in gravidanza e qui invece i cibi (s)sconsigliati.

Anche per quanto riguarda l’allenamento, in giro trovi tante informazioni e video, soprattutto di allenatrici americane, che alla forma fisica ci tengono parecchio.

Innanzitutto occorre capire in che trimestre ti trovi, poichè ci sono esercizi più indicati per chi è al primo, al secondo o al terzo trimestre.

L’allenamento che puoi praticare in gravidanza

Idealmente potresti continuare il tipo di allenamento a cui sei abituata, ma in maniera più soft, mi spiego meglio. Se sei abituata ad attività cardio, puoi optare per alcuni esercizi definiti come low impact cardio. Cioè esercizi che fanno alzare un pochino i battiti cardiaci (senza esagerare, però).

Poi c’è il famosissimo yoga in gravidanza, che in tante palestre (al momento solo online) propongono.

Lo yoga prenatale combina i benefici dell’attività fisica con il rilassamento. E’ adatto a tutti, principianti e non ed i benefici sono svariati:

  • Migliora la forma fisica e contemporaneamente ti insegna delle tecniche di rilassamento, contribuendo a migliorare l’equilibrio fisico e mentale
  • L’esercizio aiuta la circolazione sanguigna e contribuisce a ridurre gonfiori e sensazione di gambe pesanti
  • Aumenta la flessibilità e tonifica la muscolatura
  • Impari le tecniche di respirazione, che ti potranno essere utili nella fase del travaglio.

Se sei più portata per un tipo di ginnastica tradizionale, ci sono diversi esercizi che puoi praticare tranquillamente in casa, ti basterà avere un materassino. Il resto lo farà il tuo corpo. Meglio evitare quelle posizioni che comportano di stare distese sulla schiena o per tanto tempo in piedi.

Una delle attività fisiche maggiormente consigliate in gravidanza è il nuoto. Stare a mollo, soprattutto se la pratichi in estate, fa benissimo al corpo perchè fai attività e allo stesso tempo non sudi! I benefici del nuoto sono molteplici:

  • puoi stare distesa, prona o supina, tanto hai l’acqua che ti sorregge e non ti fa sentire il peso
  • è lo sport più completo, sotto tutti i punti di vista, perchè
    • tonifica
    • migliora la respirazione
    • non grava su caviglie e articolazioni
    • aiuta la circolazione ed allevia la sensazione di gonfiore alle gambe
  • la temperatura dell’acqua delle piscine è perfetta per mantenersi toniche e allo stesso tempo rinfrescarsi dalla calura estiva (se pratichi l’attività in estate)

Se sei abituata ad andare in bicicletta, se il pancione e il tuo stato di salute lo permettono, non c’è motivo di smettere. Come allenamento in gravidanza potresti anche optare per una cyclette da utilizzare in casa. La bicicletta in generale allena gambe e muscoli perineali, attenzione sempre a non esagerare con l’attività e a non fare sforzi eccessivi, altrimenti perderesti tutti i benefici.

Se non ti piacciono le palestre, non ami l’ambiente delle piscine e non hai modo di pedalare, l’allenamento che fa per te anche in gravidanza è la camminata. Adatta a chiunque, puoi camminare dove e quando vuoi (idealmente), quando sei stanca puoi fermarti per poi riprendere il tuo giro. La puoi svolgere in compagnia o da sola, accompagnata dalla tua musica preferita o semplicemente ascoltando i suoni della natura (se sei in campagna) o della città.

Ah, è a costo zero!

Personalmente, essendo di tendenza pigra, per le mie sessioni di allenamento, anche in gravidanza, mi affido molto ad allenatrici su youtube che ti mostrano e che svolgono insieme a te gli esercizi, quelli più adatti da praticare anche con il pancione. Conosco il mio corpo e so quando posso spingere e quando fermarmi.

Foto di Pavel Danilyuk da Pexels

Praticare attività fisica in gravidanza in tutta sicurezza

Eccoti alcune accortezze per allenarsi in gravidanza in totale sicurezza.

#1 Per primissima cosa, devi avere il benestare del tuo medico di fiducia o del ginecologo che ti segue.

#2 Non esagerare mai con gli esercizi e con la durata della sessione: devi pensare in primis a star bene te (e il tuo cucciolo), per cui impara ad ascoltare il tuo corpo e a prenderti delle pause.

#3 Tieni sempre con te una bottiglia d’acqua, non come pesetto per gli esercizi, ma per idratarsi. Bere è importantissimo, perchè aiuta davvero tanto contro la ritenzione idrica. Paradossalmente per sgonfiarsi, è bene bere tanto. Soprattutto se stai praticando esercizio fisico.

#4 Se puoi, suddividi il tuo allenamento in piccole sedute da svolgere nel corso della giornata. Ad esempio, 10 minuti al mattino e 10 minuti al pomeriggio. La muscolatura si tonifica meglio e sarà più facile rispettare il programma di allenamento che ti sei prefissata.

Tutte queste attività sono perfette anche per il post-parto, come esercizi per riprendere piano piano la forma fisica. Non bisogna avere fretta di ritornare al proprio peso-forma, ci vuole tempo perchè il tuo corpo per nove mesi ha subìto un drastico cambiamento di forme.

Ti è venuta voglia di provare qualcuna di queste attività? Se ti senti bene e con le dovute precauzioni, non c’è motivo per non allenarti, anche in gravidanza. Impara ad ascoltare il tuo fisico e vai!

Buon allenamento 🙂

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