L’importanza dell’ alimentazione in gravidanza

Avere uno stile di vita sano e orientarsi su una corretta alimentazione è un aspetto fondamentale per te che sei in gravidanza, ora più che mai.

Si perchè adesso non è solo una questione individuale, infatti quello che assumi attraverso il cibo lo trasmetti anche a tuo figlio, pertanto dovrai nutrirti nel miglior modo possibile.

Ormai il mito del “bisogna mangiare per due” è sfatato, è vero che siete in due, ma uno è al momento un feto che non necessita di tante calorie in più. Anzi, i primi mesi, quando tuo figlio è ancora in stato di embrione, non necessita di un apporto calorico aggiuntivo oltre a quello che stai già assumendo tu. Solitamente verso la fine del primo trimestre e l’inizio del secondo il quantitativo calorico da aggiungere equivale a circa 300 calorie (un bicchiere di latte con uno o due biscotti), fino a raggiungere le 500 calorie circa verso il terzo trimestre.

Esistono tipologie di future-mamme che non vedono l’ora di ingrassare un po’ per concedersi qualche strappo alla regola di troppo. Sono quelle donne che sono state a dieta per una vita intera, ad esempio.

Altre invece hanno la paura di ingrassare e prendere troppi chili che non riusciranno a smaltire nel post-partum. Ma avere un’alimentazione ipocalorica non giova nè a loro, nè al bambino che portano dentro. E poi credetemi, i chili si perdono e chi prima, chi dopo, si ritorna al proprio peso-forma.

Quanti kg prendere in gravidanza dipende soprattutto dal tuo BMI (Indice di massa corporea, che tiene conto del tuo peso e della tua altezza). Quindi se sei sottopeso o normale, con BMI tra 18 e 26, puoi permetterti di ingrassare circa 13-18 kg.
Se sei sovrappeso (tra 26 e 30) è opportuno non prendere più di 7 – 10 kg.

Ma oltre alla quantità è bene ricordarsi della qualità dei cibi che assumi in gravidanza. Una alimentazione equilibrata e variegata, in gravidanza, è il primo passo verso la trasmissione di buone abitudini alimentari a tuo figlio.

Infatti non tutte le calorie sono uguali. Assumere 500 calorie con un gelato è ben diverso che assumere le stesse calorie con uno yogurt con aggiunta di frutta secca o cereali integrali. I dolci, come i cereali raffinati contribuiscono con calorie vuote, cioè che non apportano vitamine, sali minerali o altri nutrienti importanti per te e per lo sviluppo di tuo figlio.

Qualche alternativa ai cibi che apportano calorie vuote potrebbe essere:

  • patate al forno
  • mix di frutta secca
  • pane integrale e marmellata
  • ovviamente frutta fresca a volontà
  • biscotti integrali
  • yogurt con frutta secca o cereali

Chiaramente tutto diventa più difficile se la persona che avete accanto non segue una corretta alimentazione e si nutre con cibi non proprio sanissimi. Ecco che una buona idea è quella di condividere questo nuovo piano alimentare con tutti i componenti della famiglia. Lo scopo è quello di modificare le proprie abitudini alimentari, che diventeranno più sane. La scusa della gravidanza è un ottimo modo per iniziare il cambiamento!

Foto di Trang Doan da Pexels

Le porzioni consigliate per una corretta alimentazione in gravidanza

PROTEINE: Le proteine sono una delle componenti fondamentali per la dieta, in generale, ma soprattutto per te che sei incinta. Infatti lo sviluppo di tuo figlio dipende anche dagli amminoacidi presenti nei nutrienti, per formare appunto le proteine.

Mediamente dovresti assumere 75 g di proteine giornaliere, meglio ancora se suddivise in 3 porzioni da circa 25 g.

Ma a quanto corrispondono 25 g di proteine? A grandi linee una porzione di proteine può essere data dai seguenti alimenti:

  • 200 mL di latte
  • 250 g di ricotta
  • 1 vasetto di yogurt
  • 1 uovo
  • 100 g di tonno in scatola o 100 g di salmone in scatola
  • 100 g di pesce fresco
  • 125 g di pollo o carne magra

CALCIO: Anche il calcio è fondamentale per lo sviluppo del tuo bimbo, non solo per le ossa, ma anche per muscoli, nervi e cuore. Assumere calcio non vuol dire solo bere bicchieri di latte. Infatti il calcio è contenuto anche in yogurt, formaggi, salmone, verdura.

Il fabbisogno giornaliero dovrebbe essere intorno alle 1200 mg di calcio, da suddividere in 4 porzioni dal 300 mg ciascuna:

  • 250 ml di yogurt
  • 25 g di parmigiano o formaggio stagionato
  • 125 g di ricotta
  • 250 ml di latte
  • 100 g di salmone
  • 250 g di cavolo o rapa

VITAMINA C: La vitamina C non viene immagazzinata dall’organismo, quindi è necessaria assumerla ogni giorno. Tantissimi alimenti la contengono naturalmente, non solo le arance. Tutte le verdure a foglia verde e la frutta di colore giallo ne sono ricche. Ad esempio:

  • 125 g di melone
  • 80 g di fragole
  • mezzo kiwi
  • 125 g di ananas
  • 500 g cocomera
  • 125 g di broccoli
  • 125 g di spinaci lessati
  • 1180 g di cavolo lessato

FRUTTA E VERDURA: Inutile ribadire l’importanza di assumere frutta e verdura ogni giorno, almeno 3-4 porzioni. Le verdure infatti sono ricchissime in vitamine e sali minerali che aiutano il corpo a proteggersi e sono un ottimo anti-age. Non sto a riportarvi l’elenco di tutta la frutta e la verdura, l’importante sarebbe assumerne almeno tre porzioni al giorno.

alimentazione in gravidanza
Foto di Mariana Kurnyk da Pexels

CARBOIDRATI: Temutissimi da chi è perennemente a dieta, spesso con i carboidrati si vive un rapporto di amore-odio. Li vuoi, ma non li mangi. Io personalmente sono una grandissima fan dei carboidrati e non potrei vivere senza. Inoltre li mangio tutti i giorni, anche perchè aiutano davvero tanto in caso di nausea [dei sintomi sulla gravidanza ne parlo anche qui].

Scegli cereali poco raffinati, come quelli integrali, pane di segale, mais, bulgur, insomma la varietà è tanta e i cibi a base di cereali sono tantissimi. Non c’è solo la solita pasta!

  • pane integrale
  • focaccia o muffin fatti con farina integrale
  • riso o pasta integrale
  • popcorn (senza aggiungere troppo burro però!!)
  • muesli

LEGUMI: Insieme ai cereali sono da assumere giornalmente, poichè ricchi di vitamine del gruppo B (tranne la B12 che si trova solo in alimenti di origine animale). Insieme ai cereali sarebbero da consumare circa sei porzioni al giorno, da 125-250 g di cereali integrali e legumi cotti.

FERRO: In gravidanza la carenza di ferro è molto frequente, tanto da richiedere l’aggiunta di integratori a base di ferro, appunto. Ma puoi trovare il ferro anche in tanti alimenti:

  • carni
  • crostacei
  • sardine
  • spinaci (ricordiamoci sempre di Braccio di Ferro!!)
  • fagioli/piselli
  • frutta secca

Tieni a mente che con alcuni di questi alimenti assumerai anche una buona dose di proteine.

GRASSI: Gli acidi grassi essenziali sono importanti per lo sviluppo del tuo bambino, quindi non dovresti escluderli dalla tua dieta. E’ consigliato assumere 4 porzioni da 14 g ognuna, da suddividere eventualmente in 8 mezze porzioni da 7 g. Tieni comunque a mente quei grassi che usi per cucinare, come l’olio o il burro con cui cuoci gli alimenti.

  • olio 1 cucchiaio
  • burro 1 cucchiaio
  • maionese 1 cucchiaio
  • panna 2 cucchiai
  • formaggio cremoso 2 cucchiai

La lista ovviamente di questi alimenti non è esaustiva, ma rappresenta un’indicazione di massima di quali alimenti e in che proporzioni è bene assumere per una corretta alimentazione in gravidanza.

In ultimo, ma non ultimo, ricordati di bere (acqua)! L’acqua aiuta tantissimo contro la ritenzione idrica, riduce la stitichezza, aiuta a mantenerti idratata.

Sul tema alimentazione si potrebbe discutere per ore ed ore, al momento il messaggio importante da portarsi a casa è questo:

Un regime alimentare equilibrato e sano non può che giovare sia a te, sia alla creatura che porti in grembo e ti permette di mangiare tutto nelle giuste quantità.

I vantaggi di una alimentazione equilibrata e sana in gravidanza si vedranno anche nella salute del tuo bambino: peso adeguato alla nascita, migliore sviluppo cerebrale e abitudini alimentari più sane anche nella fase pre-scolastica.

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